
Film, TV, dan montase pelatihan yang tak terhitung jumlahnya telah mengajarkan kita bahwa diet seorang petarung harus sangat terspesialisasi agar efektif.
Pada kenyataannya, rencana nutrisi seorang pejuang memiliki banyak kesamaan dengan “diet masuk akal” dasar Anda. Ini hanya bervariasi pada seberapa banyak Anda makan dan seberapa sering.
Di blog ini, kami memaparkan panduan diet petarung yang benar. Ini akan membantu Anda tidak hanya menyelesaikan pelatihan Anda, tetapi juga mendapatkan manfaat maksimal darinya.
Pola makan seorang petarung dimulai dengan bahan dasar pola makan yang baik yang harus kita gunakan. Dari sana, seorang petarung akan mengubah rencana nutrisinya berdasarkan tujuan latihan, preferensi pribadi, jadwal latihan, dan pertimbangan kelas beban.
Dasar-dasar Pola Makan Sehat
Diet yang baik untuk seorang petarung, atau siapa pun, dimulai dengan beberapa gagasan sederhana.

- Makan dalam jumlah yang tepat: Anda perlu makan cukup untuk memenuhi kebutuhan energi harian Anda, tetapi jangan terlalu banyak hingga Anda mengubah energi yang tidak terpakai menjadi lemak.
- Makan makanan yang seimbang: Sepanjang hari, makanan Anda harus mencakup semua makronutrien utama yang seimbang: protein, karbohidrat, lemak, dan air.
- Makanlah makanan yang bervariasi: Makanan memiliki mikronutrien berbeda (seperti vitamin dan mineral) yang sulit didapat dari sumber lain. Memvariasikan pola makan Anda sepanjang minggu membantu memastikan Anda tidak melewatkan hal-hal penting.
Rencana sederhana itu sudah cukup untuk mengembangkan pola makan yang dipersonalisasi untuk petarung mana pun. Namun hal ini mungkin tidak memberikan cukup detail dan arahan, terutama dengan banyaknya informasi yang saling bertentangan di luar sana.
Berapa Banyak yang Harus Anda Makan?
Makan makanan memasok tubuh manusia dengan energi yang dibutuhkan untuk berfungsi. Pada dasarnya, kita perlu makan secukupnya untuk menjalani hari. Bagi kebanyakan orang, ini berarti mengonsumsi sekitar 1800 hingga 2400 kalori per hari. Menambahkan aktivitas seperti latihan kekuatan atau lari akan meningkatkan kebutuhan kalori Anda.
Ada beberapa kalkulator online yang dapat membantu Anda menentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar dalam sehari. Dan merupakan ide bagus untuk mencatat apa yang Anda makan, sehingga Anda dapat mengetahui dengan baik berapa banyak kalori yang Anda konsumsi.
Menyeimbangkan Makro
Terlepas dari apa yang mungkin pernah Anda dengar, Anda tidak boleh mencoba menghilangkan atau mengurangi secara signifikan protein, karbohidrat, atau lemak dalam makanan Anda dalam jangka waktu lama. Masing-masing memainkan peran utama dalam fungsi tubuh Anda.

Sebaliknya, Anda ingin memastikan Anda mendapatkan jumlah yang seimbang dari ketiganya sepanjang hari. Pemikiran saat ini menempatkan keseimbangan yang tepat sebagai berikut:
- Karbohidrat: 45-65%
- Protein: 15-35%
- Lemak: 20-35%
Anda ingin menyesuaikan saldo ini berdasarkan kebutuhan Anda.
Dan jangan lupa air. Menjaga konsumsi air sepanjang hari akan memastikan Anda tidak lelah saat berolahraga.
Variasikan Konsumsi Anda
Untuk memastikan Anda mendapatkan pola makan yang seimbang, asupan makanan harian Anda harus mencakup berbagai pilihan nutrisi.
Untuk protein, Anda harus mengonsumsi daging tanpa lemak (ayam, kalkun, daging sapi yang diberi makan rumput & daging jadi), makanan laut (ikan dan kerang yang rendah merkuri), dan pilihan nabati (kacang kedelai, kacang-kacangan, buncis, lentil).
Untuk karbohidrat, Anda perlu memasukkan makanan bertepung seperti biji-bijian, beras merah, dan kentang, serta sayuran tidak bertepung lainnya seperti brokoli, bayam, dan paprika. Cobalah untuk menghindari gula sederhana, makanan olahan, dan “karbohidrat buruk” tinggi glisemik lainnya.
Lemak kemungkinan besar akan dimasukkan sebagai bagian dari makanan Anda dalam beberapa bentuk. Sebagian besar makanan hewani mengandung lemak. Ada juga banyak tumbuhan yang mengandung lemak baik, seperti alpukat dan kacang-kacangan. Anda juga bisa menambahkan lemak dengan memilih memasak atau membuat saus dengan lemak baik seperti minyak zaitun atau minyak kelapa.
Mendaftarlah untuk Buletin Email kami
Pelajari semua penawaran hebat kami dan dapatkan pemberitahuan saat kami memposting konten baru seperti ini.
Mengoptimalkan Diet untuk Rencana Pelatihan Anda
Sekarang kita telah membahas dasar-dasar menyusun rencana nutrisi, mari kita bahas tentang bagaimana pola makan seorang pejuang perlu memodifikasinya.
Diet Seorang Petinju Membutuhkan Variasi

Kebutuhan kalori Anda akan sangat bervariasi tergantung pada tujuan latihan Anda, jadwal latihan Anda, dan jadwal kompetisi Anda. Akan sulit untuk menetapkan satu pola makan dasar yang selalu memenuhi kebutuhan Anda.
Jika Anda fokus membangun otot, Anda mungkin perlu meningkatkan asupan protein. Sesi latihan yang intens akan menuntut lebih banyak kalori daripada hari pemulihan. Menambah berat badan untuk bertanding membutuhkan rencana nutrisi yang berbeda dari hari latihan biasa.
Pada akhirnya, rencana pelatihan dan rencana nutrisi Anda saling terkait. Jadi kembangkan bersama-sama.
Waktu Makan untuk Latihan Boxer
Atur makanan Anda sesuai dengan jadwal latihan Anda.
Makan terbesar Anda harus sekitar dua jam sebelum latihan. Ini memastikan Anda mendapatkan semua energi dan nutrisi yang Anda butuhkan saat latihan dimulai. Jika ini adalah olahraga yang sangat intens, Anda mungkin perlu makan camilan sebelum memulai. Jika tidak, Anda tidak perlu makan lagi sampai waktu makan pulih.

Makanan pemulihan Anda adalah salah satu makanan besar Anda lainnya untuk hari itu. Anda harus makan sesuatu yang menggantikan energi yang dibakar selama latihan Anda.
Sarapan akan menjadi satu-satunya makanan “besar” lainnya yang mungkin Anda nikmati. Makan dengan baik di pagi hari merupakan dasar yang baik untuk apa yang akan datang nanti dan mencegah Anda merasa lapar sebelum waktu makan berikutnya.
Anda harus berusaha makan setiap tiga jam, dengan camilan kecil memenuhi sisa jadwal nutrisi Anda. Hal ini memastikan aliran energi yang stabil sepanjang hari. Hal ini juga akan membantu mencegah rasa lapar meningkat, yang akan membatasi risiko penilaian berlebihan.
Seperti banyak hal lainnya, Anda adalah penilai terbaik atas apa yang tepat bagi Anda. Diet petarung yang berhasil untuk satu orang, mungkin tidak berhasil untuk orang lain. Anda harus menyesuaikan berdasarkan kebutuhan dan preferensi pribadi Anda.